안녕하세요 튜터몽입니다.
이번에 추천드리고 싶은 책은 앤디 퍼디컴의 『당신의 삶에 명상이 필요할 때』 입니다.
이 책을 읽게 되면서 명상하기 전과 명상 후의 마음상태가 확실히 달라진 걸 느꼈고 마음의 상태를 더 자주 알아차리고 돌아보려고하는 저를 발견하게 되었습니다.
책을 접하기 전에도 명상은 해왔었지만 솔직히 하기 싫어지는 날도 있었고 꾸역꾸역 한 날도 많았었는데 그런 마음이 많이 사라지고 어떨 때는 명상이 기다려지기도 합니다.
그럼 책의 간략한 내용과 좋은 글귀를 소개해 보도록 하겠습니다.
명상이란…
「명상은 마음을 통제하려고 애쓰지 않고 한 걸음 물러나 수동적으로 주의 집중하는 법을 익히면서 그와 동시에 마음을 자연스러운 알아차림 상태에 두는 과정이다」
「명상은 어느 인위적인 마음의 상태를 창조하려고 애쓰는 과정이 아니다」
「명상을 다음 24시간을 살아가는 토대로 생각하라」
「명상으로 얻은 고요함을 바탕으로 알아차림을 유지할 수 있다면 당신은 어떤 상황에서든 현명하게 대처할 수 있다」
「명상의 목적은 자신의 마음을 아는 것이다」
마음챙김이란…
「마음 챙김이란 지금 이 순간에 존재하며 자신이 지금 어디서 무엇을 하고 있는지 알아차리는 것이다」
「마음이 엉뚱한 곳을 헤매고 있음을 깨달을 때마다 그 마음을 원래 초점을 맞추고 있던 대상으로 다시 데려온다」
생각이란…
「생각이란, 저절로 오는 것, 아무리 애써도 그것들의 생겨남을 막을 수 없다」
하늘은 언제나 푸르다
「구름은 우리의 생각이고, 따라서 마음이 그 모든 잡다한 생각으로 어수선해지면 푸른하늘은 일시적으로 흐려질수 밖에 없다」
「마음의 근원적인 본질은 푸른 하늘처럼 변함이 없다는 것과 우리가 어떤 감정을 느끼든 변함이 없다는 것이다」
「우리는 푸른하늘을 창출해낼 필요 (헤드스페이스)가 없다. 그것은 언제나 이곳에 존재한다」
「잠시 시간을 내어 마음속에 그런 종류의 자유와 공간을 갖는 것이 어떨지 한번 상상해보라」
「마음에 떠오르는 생각들의 양이나 강도에 전혀 개의치 않는 것이 어떨지 한번 상상해보라」
「무엇보다 언제나 고요하고 언제나 평온하며 청명한 공간, 어느 때건 되돌아갈수 있는 장소를 마음 속에 갖는 다는 것, 삶에서 어떤 일이 일어나든 평안하고 평화로울수 있다는 것이 어떨지 상상해보라」
마음 속의 동요(야생마)를 다스리는 법
「머리속이 계속 어수선한 경우, 천천히 부드럽게, 마음이 필요로 하는 공간을 내주어라」
「어쩌면 처음에는 발버둥치며 거부할지 모른다. 그래도 상관없다. 그러면 그저 밧줄을 조금 풀어주었다가 다시 천천히 부드럽게 앞의 과정을 반복하면 된다」
진정한 행복이란…
「진정한 행복감은 즐거울 때의 기쁨과 힘겨울 때의 슬픔을 구분하지 않는다. 진정한 행복이란 그 어떤 감정이 일어나든 언제든 편안할 수 있는 능력이다」
「감정 자체가 문제가 아니라 그 감정에 반응하는 방식이 문제를 일으킨다」
「생각과 감정 구분하고 감정을 알아차리고 경험하고 인정하고 감정과 함께 살되 감정에 휘둘리지 않는 방법을 찾아야 한다」
부드러운 호기심
「명상은 나의 일상적인 마음을 들여다보는 한장의 스냅 사진이다」
「마음에 떠오르는 모든 것을 부드러운 호기심을 갖고 지켜봐야 한다」
「긴장을 풀고 현재에 집중하며 자연스러운 알아차림의 상태에 머물기」
명상의 2요소, 정신 집중과 명료함
「정신집중 (Concentration)은 마음을 가라앉히는 측면이고 명료함 (Clarity)은 통찰력을 얻는 측면 (점진적 과정)이다. 점진적 과정을 통해 자신이 빠지던 구덩이가 하루하루 조금씩 더 명료하게 보인다. 그런 과정을 밟는 가운데 스트레스를 유발하던 수많은 습관적 반응에서 벗어나게 되는 것이다. 알아차린다는 것, 마음을 절대적인 명료함으로 본다는 것은 바로 그런 의미이다」
10분 명상 방법
1. 심호흡을 다섯번 하면서 날숨이 그냥 흘러나가도록 하고 긴장, 스트레스를 모두 내려놓는다
2. 몸과 바닥을 딛고 있는 발의 감각, 중력에 집중한다
3. 부드러운 호기심을 가지고 주변의 소리에 집중한다
4. 몸 전체를 훑으며 어느 부위가 편안하고 이완되어있는지, 어느 부위가 불편하고 경직 되어있는지 감지한다
5. 요즘 경험하는 특별한 감정을 잠깐 인정하는 시간을 가진다
6. 호흡을 세며 느껴본다 (10번씩 5~10회)
7. 초점을 맞춘 대상을 모두 내려놓는다
8. 다시 몸과 바닥을 딛고 있는 발의 감각과 중력에 집중한다
걷기 명상 방법
1. 나의 걸음을 관찰하고 자각하기 (3초)
걸음을 걷기 시작할때 몸이 어떤 느낌인지 자각하라. 무거운가? 뻣뻣한가? 유연한가?
걷는 방식을 바꾸려하지말고 그것이 어떻게 느껴지는지 단순히 관찰하라
2. 주변 자각하기 (30초)
지나가는 사람들, 전시된 물건들, 자동차, 광고물 등 그것의 색깔과 모양, 움직이는 동작과 정지한 모습까지 자각하라. 생각할 필요는 없다. 단순히 보고 인정하는 정도로 충분하다.
3. 소리 집중하기 (30초)
곰곰히 생각하지 말고 단순히 자각하라
4. 냄새 자각하기 (30초)
냄새로 어떤 장소가 떠오르는지 어떤 물건, 어떤 사람이 떠오르는지 알아차려라
5. 신체감각, 느낌을 모두 알아차리기 (30초)
발바닥 땅에 닿는 느낌, 팔의 무게, 어깨, 무릎등 알아차려라
느낌에 관해 생각하지말고 단순히 자각하라
몸이 움직이는 느낌으로 주의를 돌려라
당신에게 익숙한 방식으로 걸으며 리듬을 관찰하라
“걷는 리듬, 즉 발바닥이 규칙적으로 땅에 닿는 느낌을 알아차림의 토대로 사용하라. 마음이 다른곳을 헤매고 있음을 깨닫는 경우, 다시 그 리듬에 초점을 맞추는 식으로 마음을 데려오라는 의미다”
명상의 효과
「명상은 뇌의 구조를 바꾼다. 명상하는 사람의 통증, 감정조절하는 뇌 부위가 상당히 두껍다는 것(고통을 덜 느낀다)이 연구를 통해 밝혀졌다
「마음챙김은 삶의 질을 높여준다. 명상이 우울증 재발 가능성을 현저히 낮추며 불안을 완화하고 보다 곤경에 잘 대처하며 스트레스를 덜 느끼게 한다
「건선, 아토피에 효과적이다
명상의 효과 올리기
1. 운동
규칙적으로 운동이나 신체활동을 할 때 명상의 효과가 높아진다
2. 아침 명상
명상은 일어나자마 하는 것이 가장 좋다. 그 이유는 그것이 이미 해낸일 에 속하게 되기 때문인데 나머지 23시간 50분을 즐겁고 신나게 해줄 10분이 된다. 10분 더 자는 수면보다 10분 명상의 완전한 휴식이 더 유용하고 유익하다.
명상을 위한 10가지 제안
1. 관점
자신의 관점이 어떻게 바뀌는지 알아차린다. 차이를 깨달으면 우리를 힘들게 하는 건 밖이 아니라 자신의 내면이라는 걸 알게되고 바꿀수 있다는 걸 알게된다.
2. 의사소통
명상을 통해 더 큰 행복을 얻고 싶은 사람은 자신의 좌절감을 다른 사람에게 털어놓아서는 안된다.
누군가가 당신을 계속해서 불쾌하게 한다면 그 사람과 거리를 두는게 가장 좋은 방법이다.
3. 감사
당신이 가지고 있는 것에 진심으로 감사하게 생각한다면 다른 사람들이 어떤 것을 놓치고 사는 지도 명확하게 보이기 시작한다.
4. 친절
타인 뿐 아니라 나 자신에게도 친절을 베풀면 유연하고 온화해지며 명상이 더욱 쉬워진다.
5. 자비
우리에게 이미 자비는 존재한다(푸른 하늘의 원리).
6. 균형
삶은 업&다운이다. 감정에 사로잡히지 않아야만 더는 감정에 휘둘리지 않게 된다
7. 수용
스트레스, 절망, 실망, 좌절 등 우리가 추구해야 할 것보다는 내려놓아야 할 것을 찾는 일이 수용이다.
자신이 삶을 자연스럽게 받아들이지 못하는게 무엇때문이지 정확하게 자각한다.
8. 평정
조급함을 자각한다.
9. 전념
자주, 조금씩 일상생활에서 마음챙김을 실천한다.
10.현존
현명하게 산다는 것은, 마음을 현재에 머물게 함으로싸 나중에 후회할 만한 말이나 행동을 하려할 때 자제한다는 것을 뜻한다.
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